【ＢＩＧ３で気をつける事】

トレーニング種目で代表的な種目として良く知られる、ＢＩＧ３（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）ですが、身体を大きくするのには必須な種目です。

 

また、トレーニング初心者においても、このＢＩＧ３をこなしていく事で、様々なトレーニング種目の動きなどを習得する事ができる基本種目です。

 

ただ、徐々に高重量を扱うようになりますので、ケガのリスクも高まってきます。出来るだけケガを防いで、効果的にトレーニング進めるために気を付けるポイントを知っておきましょう。

 

スクワット）

・股関節の動きを中心に考える

ひざがつま先から出てはいけないと言われます。ただし、骨盤の位置、形状、動きにより、骨盤前傾がしにくい場合は、どうしてもつま先からひざが出てしまいます。やや大腿四頭筋（太ももの前面）に負荷がかかりやすいですが、出来るだけ股関節から始動するように心がけて動作してみましょう。

 

ベンチプレス）

・ベンチプだけにこだわらない

大胸筋の肥大だけにフォーカスすると、ベンチプレスはフィニッシュポジションで完全収縮しません。大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋の関与があります。大胸筋の肥大を考えるのであれば、ベンチプレスに加えて、ダンベルフライ、手のひらを内側に向けたダンベルプレスを行いましょう。

 

デッドリフト）

・床引きにこだわらない

骨盤が後傾しない様に注意する事が重要ですので、床引きは最初の動作でそのようになりがちです。したがって、床引き、ひざの高さから始めるトップサイドデッドリフトなどを活用しましょう。