【ベンチプレスを伸ばしたい】

トレーニングキャリアが進んでいくと、ベンチプレスが伸びない、更に伸ばしたいと思います。

 

今一度伸びない理由、伸ばす方法などを確認してみましょう。

 

基本的にトレーニング目的を、「筋力アップ」と「筋肥大」に分けて考える必要があります。

ベンチプレスの重量を伸ばすのは筋力アップが目的になります。それによりトレーニング内容が違ってきます。

 

◎伸びない理由

①セット数が多すぎる

②重量が軽い

③休憩が短い

筋繊維を出来るだけ動員して筋出力を高めたいので、1セットずつリフレッシュした状態で臨みます。

 

◎伸ばす方法

①高重量を扱う

重量設定：1セット3回～6回が扱える重量で3～5セット、休憩は3分～5分長めに取ります。

1セットは、1回程度余裕をもって終わるようにします。

フォームを崩さない様に、セーフティーバーを使って安全に行います。

②ネガティブ動作を活用する

ネガティブ動作（下ろす動作）は、通常上げている重量の10％程度プラスで動作できると胃荒れています。下ろす時は自力で耐えて、上げる時は補助してもらい、3回～5回、3セット～5セット行います。

③インクライン、デクラインプ?ス、ダンベルエクササイズを活用する。

刺激する部位を変えたり、ダンベル使用など刺激を変える事も必要でしょう。